Mi az alacsony FODMAP-étrend?

Az alacsony FODMAP-étrend egy speciális diéta, amely az egyik leggyakrabban ajánlott kezelési módszer az irritábilis bél-szindrómában (IBS). De miről is szól, és hogyan lehet betartani? Az alacsony fermentálható szénhidrát-tartalommal összeállított étrenddel az IBS tünetei a tapasztalatok alapján jól kontrollálhatóak.

Mit jelent a FODMAP?

A FODMAP-rövidítés a fermentálható oligo-, di-, és monoszacaharidokat, valamint poliolokat jelöli, melyek rövidláncú, nem emészthető szénhidrátokat jelentenek. Ezek a tápanyagok extra mennyiségű folyadékot tartanak vissza a bélrendszerben, és mivel nem emészthető szénhidrátok, ezért a bélbaktériumok fermentálják őket, ami gázképződéssel, puffadással jár, valamint a rövidláncú zsírsavak termelődésének kedvez. Az állandó teltségérzet megjelenése mellett a hasmenés és a fájdalmas, visszatérő görcsök is sajnos az IBS-sel élő emberek mindennapjainak része.

Segíthet az alacsony FODMAP-étrend az IBS-ben?

Az IBS tünetei a felnőtt lakosság közel 10-20 százalékát érintik Magyarországon, ezzel pedig a leggyakoribb emésztőrendszeri betegségnek számít. Leggyakrabban hasfájás és puffadás kísérik, de bizonyos ételek kizárásával jelentősen enyhíthetőek a kellemetlenségek – ezt felismerve alkotta meg a tudomány az alacsony FODMAP-diétát. A visszajelzések szerint ezek a szénhidrátok a betegek legalább 60 százalékánál panaszt okoznak.

Mely ételek tartalmaznak nagy mennyiségben FODMAP-okat?

A FODMAP-ok rengeteg ételcsoportban megtalálhatóak, négy nagyobb kategóriát különböztethetünk meg közöttük:

• Oligoszacharidok: búza, rozs, dió, articsóka, hagyma, fokhagyma
• Diszacharidok: tej, joghurt, lágy sajt, fagylalt, író, sűrített tej, tejszínhab
• Monoszacharidok: a fruktóztartalmú alapanyagok, ideértve a gyümölcsöket (alma, körte, görögdinnye, mangó), édesítőszerek (agavészirup), méz, kukoricaszirup
• Poliolok: mannit, szorbit almában, körtében, csonthéjasokban, gombában, xilit a cukormentes desszertekben

Milyen ételek fogyaszthatóak az alacsony FODMAP-étrendben?

Az átlagos, magas FODMAP-étkezéssel bevitt, ilyen jellegű szénhidrátok mennyisége naponta 15-30 gramm körül alakul, az alacsony FODMAP-étrend ezzel szemben 2-5 grammot javasol, és rendszeres, napi többszöri kis étkezést.

Szerencsére sok élelmiszer eleve alacsony FODMAP-tartalmú, így könnyen kialakítható étrendről van szó:

• Fehérje: marhahús, csirkehús, tojás, hal, bárány, tofu, sertéshús
• Teljes kiőrlésű gabonák, keményítők: fehér és barna rizs, lencse, kukorica, zab, quinoa, burgonya
• Gyümölcsök: áfonya, málna, ananász, görögdinnye, kiwi, lime, csillaggyümölcs, szőlő, eper
• Zöldségek: babcsíra, kaliforniai paprika, retek, pak choi, sárgarépa, zeller, padlizsán, kelkáposzta, paradicsom, spenót, uborka, sütőtök, cukkini
• Magvak: dió, mandula, makadámiadió, földimogyoró, napraforgó-, szezám- és tökmag (legfeljebb 10 szem egyszerre)
• Tejtermékek: laktózmentes termékek, görög joghurt, parmezán, cheddar sajt, mozzarella.

Bár a zöld tea és a kávé is alacsony FODMAP-kategóriába esnek, IBS-ben mégsem ajánlottak, mert súlyosbíthatják a tüneteket. Sose felejtsük el vásárlás előtt ellenőrizni az élelmiszerek összetevőlistáját, a gyártók gyakran használnak magas FODMAP-alapanyagokat a termékeikhez.

Felhasznált forrás: Healthline